Hello my healthy people ,

Avez-vous remarqué que vous faites moins de 3 selles par semaine ? Ou que vos selles sont de consistance dure, avec une sensation d’évacuation incomplète ?

Il se pourrait donc que vous soyez constipés.

Qu’est-ce que la constipation ?

 La constipation se définit comme un retard ou une difficulté à l’émission des selles. Il s’agit là d’un ralentissement du transit intestinal qui traduit que votre tube digestif ne fonctionne pas de manière optimale.

Les causes

 Elles sont multiples et variées. Pouvant être dû aussi bien à une pathologie médicale, qu’à un simple déséquilibre alimentaire, il est important de savoir que le stress et l’anxiété affectent également votre transit.

Je vous propose quelques catégories d’aliment à privilégier pour réguler votre transit.

1- L’eau

 (Avant de se pencher sur l’alimentation proprement dite, Le premier point à revoir c’est votre hydratation …)

Buvez de l’eau !! Nous ne le dirons jamais assez, avoir une bonne hydratation est super important pour le bon fonctionnement de l’organisme.
Plus on boit d’eau, plus les selles vont être molles et donc plus faciles à évacuer.  Pour cela :
Il faut boire au moins 1,5 l d’eau par jour .
Mieux encore, vous pouvez vous tourner vers des eaux riches en magnésium, car le Magnésium favorise une bonne mobilité gastrique. Bien que l’eau soit la boisson par excellence, vous pouvez également vous faire plaisir avec vos thés et infusions préférées.

 

 

2- Les légumes
Les légumes sont des aliments riches en fibres. Au cours de la digestion, elles contribuent à réguler le transit et à ramollir les selles grâce à leur capacité à retenir l’eau, donc augmenter le volume du bol alimentaire, et à favoriser l’activité bactérienne et la motricité gastrique.  Qu’ils soient cuits ou crus, ils ne feront que du bien à votre organisme.

Si vous aimez cuire vos légumes, vous pourrez prendre des haricots verts, des pois, de la carotte, des artichauts, des poireaux. Mais si vous avez une préférence pour les légumes crus, vous pourrez toujours prendre les concombres, les laitues, les épinards, les tomates rien de mieux qu’une bonne salade. Le mieux serait de faire selon votre tolérance intestinale. Si les légumes crus vous donne une sensation de ballonnement ou d’inconfort, il vous faudra idéalement cuire vos légumes car ils sont plus faciles à digérer.
Ne vous attendez pas à un résultat miracle, car l’effet peut être lent en cas de constipation. Il est donc conseillé d’intégrer les légumes dans son alimentation au quotidien.
Comme légumineuse, nous avons les haricots, les lentilles, qui sont très riches en fibres et donc excellents pour booster le transit

3- Les fruits (secs)

Les fruits à privilégier sont la mangue, les agrumes, les pruneaux, qui sont riches en fibre. La banane quant à elle doit être mûre pour pouvoir profiter de ses effets laxatifs. Vous pouvez toutefois opter pour des jus de fruits tels que les jus de pomme, d’orange, de pamplemousse idéalement avec la pulpe. Quant aux fruits secs, vous avez le choix entre le raisin sec et les abricots secs.

 

 

4- Les graines et les noix
Les graines de lin et de chia, riches en fibres sont excellentes lors de la constipation mais à condition de les intégrer progressivement. Les noix telles que les amandes, les cacahuètes, l’acajou sont aussi recommandées.
Attention à respecter les portions recommandées pour ne pas exploser ses calories.

 

 

 

Voir cette publication sur Instagram

 

Une publication partagée par Solenne|Nutrition & Bien-être (@solenneh_)

 

 

5- Les céréales complètes
Cette catégorie d’aliment est une excellente source de fibres. Vous pouvez donc consommer du riz complet ou rajouter du son d’avoine dans votre compote ou yaourt. Privilégiez l’utilisation de farine complète dans vos préparations.

Bonus :

6- Le thé/Café
Le café, à part nous donner un coup de fouet le matin, il stimule notre système digestif. Si vous êtes déjà un addict à cette boisson, vous sentirez moins les effets. Effets identiques pour le thé, notamment le thé vert, qui est bénéfique pour chasser le stress.

 

 

7- Le tamarin
En infusion : Mettre  5 g de pulpe dans 250 ml d’eau à laisser infuser 5 mn. Ne pas dépasser 3 tasses par jour.

 

8 – Le psyllium 

Prendre 2 à 7 g avec un grand verre d’eau, 1 à 3 fois par jour. Commencer par la plus petite dose et augmenter progressivement jusqu’à obtenir l’effet désiré. Il faudra poursuivre la prise pendant 2 ou 3 jours avant de bénéficier d’un effet laxatif optimal.

 

 

Si vous constatez que votre constipation persiste, une consultation auprès d’un gastro-entérologue s’impose.

 

 

N’hésite surtout pas à partager avec moi, tes astuces en cas de constipation . A très bientôt !!!